短跑（50、100米、400米最有效的短跑）

50米、100米训练方法

1.高抬腿

作用：提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

2.小步跑

这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

原地小步跑：

侧向小步跑:

3. 跑楼梯 以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

4.摆臂练习 眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。

5.起跑训练 作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。

6.韧带训练 其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

7. 深蹲 练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

实用400米训练方法

跑前的准备活动：

1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2组 30米的加速跑。以上内容在比赛前15分钟做完。

周一

60米X2次，100米X2次，120米X2次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
200米X2次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个。
蛙跳4组，每组的距离是50米。

周二

200米变速跑X8次X2组(中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。
深蹲每组40个，共做五组。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
高抬腿4组，每组的时间为一分钟。

周三

跨步跳60米x4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
蛙跳4组，每一组的距离是50米。

周四

专项耐力600米X2次，中间间歇为8分钟。
专项速度300米X2次，中间间歇为10分钟。
做跑步中前后摆臂的动作做2组 每组100个。　高抬腿4组，每一组的时间为一分钟。

周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个。
蛙跳4组，每组距离为50米。

每天训练完后跑400米全力冲刺

　　50米最重要的是爆发力，要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。