1、双脚并拢站直，将脚向后迈出一步且脚尖撑住地面，右手扶在左大腿上，左手持一个哑铃放于身体一侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝90度向下蹲，同时左手持哑铃向后伸直，再将手收回，同时稍稍起身。此动作反复进行20次，完成后换另一侧继续。

2、平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚撑住地面并将臀部向上抬高，使双腿与上半身保持挺直状态，收紧腹部，然后双手握住一个哑铃（或矿泉水瓶）向头顶上方伸直，再向前伸直。此动作反复进行20次。注意，再动作进行过程中，要始终保持大腿部于上半身挺直。

3、平躺在瑜伽垫上，双手各持一个哑铃（或矿泉水瓶）向上伸直，双腿稍稍屈膝向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后保持双腿不动，双臂曲肘将哑铃向下放低靠近胸口，然后再向上伸直抬高。此动作反复进行20次。

4、左脚单脚站立，使左腿稍稍屈膝，右腿向前伸直抬离地面，双手各持一个哑铃向前抬高，使身体稍稍向前俯低，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双臂向后打开，再向前伸展。此动作反复进行20次，完成后换另一侧继续。

5、双脚分开比肩略宽站直，双手各持一个哑铃，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝，半蹲，同时双臂于身体两侧呈一字打开，然后再曲肘举至肩部上方，向上头顶上方伸直抬高，然后再起身使双腿伸直，踮起脚尖。此动作反复进行20次。

6、双脚分开比肩宽，站直，双手各持一个哑铃放于身体两侧，双腿屈膝半蹲，保持背部挺直，收紧腹部，然后夹紧大臂（如图），再将哑铃举至与肩同高。此动作反复进行20次。注意，在动作进行过程中，要始终保持双腿屈膝半蹲的状态。

7、双脚分开与肩同宽，站直，双手各持一个哑铃，放于身体两侧（如图），双腿屈膝半蹲，使背部向前俯低，保持背部挺直，收紧腹部，然后保持身体不动，并使双臂交替做一前一后伸展的动作。此动作反复进行20次。