我觉得能掌握这一种技能的人，减肥能力就算是进阶了。它能给你带来的好处就是：吃点小零食也一样减肥。

哪一种技能？

答：懂得用零食代替主食（或一部分主食）。

我在做减肥指导的时候，经常会遇见胖友跟我说，这几天很想吃点饼干、蛋糕、奶茶和巧克力啥的，怎么办？我说，那就吃点。

但是在吃之前，我们要先搞明白一个底层逻辑：这些零食不是额外吃的，而是要包括在一天的总热量之内。在控制好总热量的前提下，用它来代替主食（或一部分主食），是科学平衡热量，预防长肉的好方法。

这听起来很简单，其实你要解决四个问题：

1、吃什么？

2、吃多少？

3、怎么吃？

4、什么时候吃？

我们用下图的饼干举个例子：

1、吃啥？

杜：吃饼干。

想吃这种零食，你要先搞清楚，它的热量是多少，要不然你不知道该吃多少。分享一下计算加工食品热量的方法：用1860千焦÷4.185≈444千卡。因为国内的食品都是用“千焦”作为能量单位，千卡和千焦的换算关系是：1千卡≈4.185千焦。

也就是说，这种饼干每100克的热量约444千卡。

2、吃多少？

杜：吃60克（基础代谢率1200千卡女性）。这个数字是怎么算出来的呢？很简单。假设你的基础代谢率是1200千卡，那你每天总热量可以吃到1320千卡（基础代谢率 食物热效应，相当于基础代谢率10%）。

为啥可以吃到1320千卡呢？这里我要拓展一下，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》书中的科普，人体热量消耗大概有三大出口：1、基础代谢（约占人体总热量消耗60%-70%）。2、身体活动（约占人体总热量消耗的15%-30%）。3、食物热效应（相当于基础代谢10%）。

当你把每天摄入的总热量，平衡在每天所需的基础热量（基础代谢 食物热效应）水平线上，就会造成每天“身体活动”所需热量的亏空。人体为了给身体活动提供热量，就会慢慢分解积攒的脂肪，把它们转化成热量来供能。日积月累，在不拉低你基础代谢率的同时，还能达到健康减肥的效果。

所以说，基础代谢率是1200千卡的人，可以把每天总热量定在1200千卡 120千卡＝1320千卡；如果你的基础代谢率是1300千卡，可以把每天总热量定在1300千卡 130千卡＝1430千卡。

减肥的热量配比，一般是按照4321模式（也可以用3421模式）分配一天的总热量：早餐40%，午餐30%，晚餐20%，加餐10%。

通过计算，早餐可以吃的总热量为：1320千卡x0.4＝528千卡。而主食在早、午餐的热量中可以占比二分之一，在晚餐占比四分之一。再用528÷2＝264千卡，这就是早餐主食可以吃的热量。

上面我们算出来，这款饼干每100克热量约444千卡，那放早餐上可以代替264千卡的主食热量，该吃多少呢？用264÷444再x100≈59.5，换算出来大概就是60克。

新手第一次算，会觉得有点绕。把这篇文章转发、收藏起来，多算几次就熟练了。

3、该怎么吃？

杜：代替主食。搭配着鸡蛋、牛奶、50-100克蔬菜或低糖水果一起吃，营养更均衡。

那可能会有朋友说，为啥不能用零食代替鸡蛋、牛奶或蔬菜呢？因为鸡蛋、牛奶（包括各种瘦肉）这些食物都富含优质蛋白质，优质蛋白质可以合成肌肉、保住肌肉、修复受损细胞、提供饱腹感等等。你用零食去代替这些食物，就会造成优质蛋白质摄入不足，对减肥不利。

而用零食去代替蔬菜也不行，因为蔬菜能够提供多种维生素、矿物质和膳食纤维素。有些蔬菜的膳食纤维素含量很高，比如西芹、西兰花、四季豆等等。膳食纤维素这玩意，对调节血糖、增强饱腹感和调节体重，都有非常大的帮助。所以，用零食代替蔬菜也不可取。

4、什么时候吃？

杜：放在早餐（或午餐）吃。

尽量别放在晚餐吃，为啥？两个原因：1、因为这些加工零食往往都是“糖油混合物”（高碳水 高油脂），这类食品合成脂肪的能力是很强的。2、晚上的“脂肪合成环境”太好了。因为我们绝大多数的人，在晚餐以后，很少会有大量的热量消耗了，所以晚餐这一餐要对自己严格一些，减肥的效果才能好。

搞明白了以上核心技术，形成平衡总热量的观念，生活中活学活用，你的减肥能力就稳稳地上一个台阶。

全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

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参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》