膳食纤维近些年来是被提到比较多的词汇，我们对它的印象知道它好，也知道应该多吃一些富含膳食纤维的食物，尤其是对减肥来说，不过大部分人也就停留在“好”的这部分。

很多人还是不够了解膳食纤维，不会去自己摄入多少膳食纤维，每天应该摄入多少膳食纤维？作为“第七类营养素”的膳食纤维，远远没有只是减肥那么简单！

认识膳食纤维

膳食纤维也是属于碳水化合物的一种，只不过这个碳水化合物比较特别，它既不能被人体吸收，也不为人体提供能量。

关于膳食纤维分为两种：一种是可溶性膳食纤维（代表食物大麦、豆类、燕麦、胡萝卜、柑橘等）另一种是不可溶性膳食纤维（代表食物小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜）

两者区别理解起来也很简单就是：是否溶于水，不过这两种膳食纤维对人体产生的作用还是会有一些不同：

可溶性膳食纤维：会在遇水之后膨胀，体积增大十几倍从而让食物变得粘稠，我们摄入后会产生更好的饱腹感，有效延长食物在胃里的停留时间。

燕麦就是典型的可溶性膳食纤维，大家在泡燕麦片的时候泡完放置一段时间，它就会变得很粘稠。

不可溶性膳食纤维：由于它不溶于水的作用，相对来说没有可溶性膳食纤维产生的作用多，但它可以混杂在食物中，撑起这个食物，让其体积变大，增加你的饱腹感。

另外它不溶于水也不被消化的特性，它会储存在肠道中，刺激肠胃蠕动从而加速排便，所以有通便的效果。

大多数植物性的食物中都含有这两种膳食纤维，所以多吃一些五谷杂粮，蔬菜，还是很有道理的。

膳食纤维对减肥的价值

正因为膳食纤维对人体提供的饱腹感，所以对减肥人群，健身人群有着很高的价值，它不被人体吸收，不为人体提供热量，这一点也足够作为减肥食物要摄入的条件了。

另外膳食纤维有利于稳定血糖水平，不会被肠道消化吸收，不提供能量这一点，也保证了摄入后血糖会不易升高，对热量的控制脂肪的合成会有所帮助。

最重要的是富含膳食纤维的食物，它的体积是相对其他食物更大一些，热量密度更低一些，含水量往往是比较高的，因此你摄入这些食物的时候，总体热量控制会更好一些。

看到这里你是不是有些歪点子，想去买膳食纤维补充剂来帮助减肥？我劝你还是省点钱，更建议你选择富含膳食纤维的真正食物进行摄入，从饮食上改变才是最终的方法。

除此之外膳食纤维，对降低胆固醇，预防心血管疾病，糖尿病等都有着不错的预防效果，对肠道益生菌的生长，增强肠道功能也十分不错，这里就不详细说了，有兴趣的朋友可以搜一下。

不过膳食纤维虽好每天应该摄入多少呢？

一般来说成年人每天膳食纤维摄入量25克-35克之间，未成年人的话，将膳食纤维的摄入量设为年龄加上5即可（15岁就是20克），把它们合理地分配在每一餐的食物中。

如果作为健身人群，你想更精准地把控膳食纤维的摄入可以按照每摄入1000卡路里摄入14克膳食纤维，不过这样很麻烦，很多情况下没有必要。

你不需要纠结可溶性膳食纤维该摄入多少，不可溶性膳食纤维该摄入多少，整体的摄入量就好，像一些全谷物的食物（燕麦，糙米，全麦面包等）豆类（黑豆，红豆、绿豆、豌豆等）蔬菜（芹菜）水果（苹果，桃子，梨，桃子，山楂等）。

一些可以带皮吃的水果，尽量带皮去吃是最好的！

全谷物：是指谷物在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，保全了麸皮，糊粉层，胚芽和胚乳四部分的谷物。

为什么不建议你摄入过多的膳食纤维呢?

任何东西都不是吃的越多越好，膳食纤维摄入过多可能会导致腹胀，消化不良等情况增多“下通气”的次数也会产生较多，较为尴尬。

还有可能影响到身体吸收其他营养物质的消化吸收效率，像一些微量元素：钙，铁，锌等，蛋白质也在其中，这就得不偿失了。

对肠胃不好的人来说，建议先养胃，调养一下，吃饭的时候，细嚼慢咽，把富含膳食纤维的食物嚼的足够烂再咽下。

总结

膳食纤维并不是摄入越多越好，一般每天保持30克左右的摄入即可，摄入膳食纤维的食物来源一定要全面，不要只吃一种来源的膳食纤维，多源的食物，意味着更多元化的营养，谷物，豆类，水果，蔬菜，搭配好。

最后附上一张各个食物膳食纤维的含量：

1公克按1克去计算就好。

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