瑜伽大全（10个超好用的瑜伽动作）

练瑜伽，经常会听到很多伽人反应：后背疼痛！这种疼痛多数集中在下背部居多。

长期反复性的下背疼痛一般是由于腰椎受到挤压、背部深层多裂肌及竖脊肌无力、腹压失衡导致，这种疼痛多数常见于久坐办公族中！

要想改善下背疼痛，除了拉伸以外，增强背部深层肌肉及核心力量才是解决问题的根本！今天这套序列就非常适合，坚持练习还能很好地紧致背部肌肉，减少背部脂肪，越来背越薄！

动作01、

俯卧位，前额贴地，双手屈肘

放在胸部两侧，掌心贴地

呼气，收紧核心，胸腔离开垫面

肩胛内收，重复练习10-12次




动作02




保持在上个动作，双手向前

双手屈肘，手肘垂直肩膀

小臂贴地，呼气，收紧核心

手掌推地，胸腔、腹部离地

吸气，还原，重复10-12次




动作03




保持上一动作准备姿势

呼气，收紧核心，右腿向后抬高

吸气，还原，呼气，换左腿抬高

左右交替为一次，重复10-12次




动作04




俯卧位，双手在背后十指相扣

呼气，收紧核心，胸腔、双腿离地

Hold住3-5秒为一次，重复8-10次




动作05




俯卧位，双手交叉放在后脑勺

呼气，收紧核心，胸腔抬离地面

手肘微向后，重复练习10-12次




动作06




保持在上个动作准备姿势

双手向后抓脚背，进入弓式

胸腔、大腿上抬，小腿往后推

呼气收核心，前后滚动10-12次




动作07




从弓式退出，进入四足跪姿

呼气，含胸弓背向上，眼看肚脐

吸气，尾骨向上，塌腰抬头、胸腔

双肩向后，注意收紧肋骨、核心

脊柱逐节延展，重复练习10-12次




动作08




从猫牛式退出，进入平板支撑

呼气，收紧核心，双腿屈膝交替点地

左右交替为一次，重复练习10-12次




动作09




静态保持在平板支撑

核心收紧，脚跟往远蹬

腹部上提，停留10-12个呼吸




动作10




从平板支撑退出，进入婴儿式

双膝向前落向垫面，身体向后

臀部坐向脚跟，双手延展向前

前额贴地，休息3-5分钟




除此以外，平时应注意保持正确坐姿，加强锻炼哦！