1、俯卧撑，锻炼胸大肌，两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，集中胸大肌的力量快速推起。
2、支撑左右跳，俯身，双手撑在长凳上，双腿微屈并拢，腹部发力屈膝收腹从凳子一侧跳到另一侧，往返跳跃。
3、哑铃深蹲，站立，双腿分开与肩，双手持哑铃举放在双肩上，手肘微微向外。屈髋屈膝，臀部向后坐，下蹲到大腿与地面平行后起身，再利用下肢的的力量将身体推起还原。
4、站姿哑铃推举，锻炼三角肌，站立，背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃置于两肩处，集中三角肌前束力量，向上推举哑铃至双臂完全伸直，稍停后缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
5、杠铃反向划船，锻炼背肌，把单杠架在较低的位置，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直，肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
